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Grupo Nutrientes |
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Grupo Alimentos |
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Necesidades energéticas |
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Elaboración de dietas equilibradas |
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por Elisa Aranda, Bióloga
En el mundo desarrollado existen diversas patologías, que son sin duda consecuencia de una alimentación desequilibrada, se trata de: -
el sobrepeso y la obesidad Los alimentos contienen no solamente nutrientes, sino también sustancias no asimilables y, además, poseen un sabor y un olor característicos.
Los nutrientes que necesitamos son: -
los azúcares Los azúcares o hidratos de carbono pueden ser sencillos o complejos según se trate de la glucosa o del almidón. Los azúcares sencillos se asimilan rápidamente y, si tomamos en exceso, se convierten en grasa. Se trata de alimentos energéticos. Los
lípidos pueden llevar ácidos grasos saturados,
que son de origen animal y contienen colesterol, o insaturados que
son más saludables. Algunos alimentos anuncian en su etiquetado
que contienen ácidos grasos Omega-6, que significa que, en
posición seis desde el último carbono, o carbono Omega,
hay un doble enlace, por lo que se consideran saludables. Las proteínas pueden ser de alto valor biológico, si son ricas en aminoácidos esenciales, es decir, aminoácidos que no podemos sintetizar. Se sabe que las proteínas de mayor valor biológico son las de origen animal, que se encuentran en los huevos, leche, pescado y carne. Son nutrientes plásticos que necesitamos durante las etapas de crecimiento. Las vitaminas debemos tomarlas en la dieta, no obstante algunas las podemos sintetizar con la ayuda de la luz solar ( la vitamina D ) o de la flora intestinal (la vitamina K). Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles (B, C) y liposolubles (A, D, E, K), cuya consecuencia es que los problemas por exceso, en el caso de las hidrosolubles, no suelen darse, ya que se eliminan fácilmente por la orina; en cambio en las liposolubles no se consigue, y se pueden acumular en el tejido graso. En general, las vitaminas suelen ser sensibles al calor, luz y cambios de acidez, por lo que las conservas suelen presentar déficit de vitaminas. Se trata de nutrientes reguladores de las actividades celulares. En el caso de los minerales tenemos diversas necesidades: -mayores,
en el caso del calcio y fósforo Para
poder absorber el calcio se necesita la presencia de vitamina D,
que, por ser liposoluble, requiere a su vez la presencia de lípidos.
Por tanto, si tomamos leche completamente desnatada y sin vitamina
D, es muy difícil que podamos absorber el calcio. Además
de los lácticos también poseen calcio los frutos secos
y las legumbres. Las necesidades de calcio oscilan entre 500 Mg.
en adultos, 700 Mg. en adolescentes y mujeres posmenopáusicas
y 1200 Mg. en mujeres embarazadas. La dosis de fósforo es
más fácil de conseguir, ya que se encuentra en muchos
más alimentos. -
el hígado El sodio y el cloro regulan la presión de los líquidos extracelulares y de la sangre. Así, un exceso de sodio hace aumentar la cantidad de agua y, por tanto, la presión sanguínea. El agua es el más necesario de todos los nutrientes, y los niños y ancianos requieren mayor cantidad, pues pueden sufrir problemas de deshidratación.
Los
alimentos de clasifican en grupos según sea el tipo de nutrientes
que contienen. Estos grupos son: El grupo 1 - grupo de los cereales, legumbres y tubérculos- se caracteriza por tener un alto contenido en hidratos de carbono de tipo complejo, como el almidón. Las legumbres, que comprenden garbanzos, lentejas, judías, habas y soja, son importantes porque, además, de contener hidratos de carbono contienen proteínas, calcio, hierro y vitaminas B1 y B3. El grupo 2 -leche y derivados- son alimentos muy completos desde el punto de vista nutritivo, si exceptuamos la nata y la mantequilla, que sólo aportan, como nutriente, las grasas. El yogur es un derivado de la leche producido por fermentación realizada por unos microorganismos beneficiosos que nos regeneran la flora intestinal; los yogures pasterizados carecen de dichos microorganismos. La
leche y yogures aportan: El
grupo 3 -carnes, pescados y huevos- contienen proteínas
de alto valor biológico, grasas, vitaminas B1, B3 y B12 y
minerales (hierro, fósforo y potasio). Entre el grupo 3 y
el grupos 2 de los lácteos, se deben tomar sólo el
50% de las proteínas necesarias, ya que se trata de grupos
con contenido también de grasas que por ser de origen animal
son ricas en ácidos grasos saturados que favorecen el aumento
del colesterol. El otro 50% de proteínas deben ser de origen
vegetal, concretamente de legumbres (grupo 1) y de frutos secos
grasos (grupo 6). El grupo 5 -frutas- es similar a las verduras en cuanto a su contenido en vitaminas y minerales (calcio, hierro, magnesio), pero contiene además azúcares sencillos (fructosa) que aportan energía. Son pobres en grasas y proteínas. El
grupo 6 -alimentos grasos- comprende a los aceites, las margarinas,
la crema de leche, la nata y la mantequilla. Son ricos en lípidos
y, por ello, tienen un elevado valor energético, pero no
poseen ni hidratos de carbono ni proteínas. Los alimentos
grasos de origen animal (nata, mantequilla, crema de leche) deben
ser consumidos con mucha moderación, por su alto contenido
en ácidos grasos saturados y colesterol. Los aceites de origen
vegetal y, sobre todo el de oliva, no contienen colesterol. El aceite
de oliva virgen contiene vitamina E, que es antioxidante. Con respecto
al aceite de oliva refinado hay que saber que para su extracción
se han usado disolventes orgánicos que luego hay que refinar.
El aceite puro de oliva es una mezcla de aceite virgen y refinado.
El aceite virgen es el que se obtiene directamente del prensado.
El
grupo 7 -azúcares- es un grupo de alimentos complementarios
en la dieta, que son ricos en hidratos de carbono sencillos, pero
no contienen otros nutrientes, por lo que no deben superar el 5%
de las calorías totales que necesitamos. El grupo 8 -bebidas refrescantes, estimulantes y alcohólicas- son alimentos muy desequilibrados desde el punto de vista nutritivo, porque sólo poseen azúcares o edulcorantes, estimulantes (cafeína, teína, teobromina), que pueden producir adicción, irritabilidad e insomnio. Las bebidas con alcohol pueden producir intoxicaciones pasajeras, como la embriaguez o crónicas como el alcoholismo.
3.-Las necesidades energéticas Las
necesidades energéticas que tenemos dependen del tipo de
persona, es decir, de su edad, sexo, ejercicio físico y Tasa
de Metabolismo Basal. La Tasa de Metabolismo Basal son las Calorías
que gasta por kilogramo de peso una persona en mantener el funcionamiento
de sus constantes vitales en reposo absoluto. Esta cantidad de energía
depende del sexo y de la edad.
4.-Elaboración de dietas equilibradas Para facilitar la elaboración y consumo de dietas equilibradas y saludables se ha establecido el peso que debe tener una ración de alimentos, de los grupos señalados anteriormente, así como el número de raciones que se deben tomar de cada uno de los grupos en un día, para adquirir todos los nutrientes que necesitamos y en las cantidades adecuadas.
En general, el 40% de las raciones que tomemos, para que la dieta sea equilibrada, deben ser de alimentos del grupo 1, y el resto de raciones deben repartirse por igual en los demás grupos. Existen situaciones especiales como es el caso del embarazo, en el que a partir del segundo trimestre se debe aumentar en la dieta la cantidad de proteínas, calcio, hierro y fibra, para evitar el estreñimiento habitual en esta situación. Para una mujer de 60 Kg. embarazada, que le corresponderían 13 raciones, a partir del segundo trimestre debe tomar 15, distribuidas de la siguiente manera: -5.5
raciones del grupo 1 En el caso de amamantar a un hijo, la dieta debe aumentar 2 raciones del grupo de los lácteos, o una ración de los lácteos y otra del grupo de las carnes. Los
niños pequeños (2 años) deben tomar 13
raciones, pero más pequeñas que las de los adultos
y con una distribución distinta: Los niños más mayores (7 años) necesitan las mismas raciones que un adulto de peso medio (65 Kg.) y con una distribución igual, aunque con raciones menos abundantes, la razón es porque tienen una gran actividad y están en un período de crecimiento muy rápido. En la adolescencia, sobre las raciones de un adulto, hay que aumentar 2 más, siguiendo la distribución proporcional indicada para adultos. En las personas mayores, por el contrario, se deben reducir el número de raciones correspondientes a un adulto de su mismo peso, ya que la actividad física se reduce y el Metabolismo Basal disminuye, pero la distribución proporcional debe ser la misma.
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| Elisa Aranda, Bióloga | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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