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Cómo hacer una dieta equilibrada
   por Elisa Aranda, Bióloga
 
 

La alimentación no debe ser solamente una cuestión de gustos más o menos inconscientes o simplemente determinados hábitos o costumbres ya que cada día se demuestra más la relación que existe entre alimentación y salud.

En el mundo desarrollado existen diversas patologías, que son sin duda consecuencia de una alimentación desequilibrada, se trata de:

- el sobrepeso y la obesidad
- la hipercolesterolemia o aumento de colesterol
- el estreñimiento crónico con la consiguiente retención de toxinas

Al alimentarnos debemos, por lo tanto, tomar los nutrientes que necesitamos y en las cantidades adecuadas para que nuestro organismo funcione correctamente.
Los alimentos contienen no solamente nutrientes, sino también sustancias no asimilables y, además, poseen un sabor y un olor característicos.

1.- Grupo de los Nutrientes

Los nutrientes que necesitamos son:

- los azúcares
- los lípidos
- las proteínas
- las vitaminas
- los minerales
- el agua

Los azúcares o hidratos de carbono pueden ser sencillos o complejos según se trate de la glucosa o del almidón. Los azúcares sencillos se asimilan rápidamente y, si tomamos en exceso, se convierten en grasa. Se trata de alimentos energéticos.

Los lípidos pueden llevar ácidos grasos saturados, que son de origen animal y contienen colesterol, o insaturados que son más saludables. Algunos alimentos anuncian en su etiquetado que contienen ácidos grasos Omega-6, que significa que, en posición seis desde el último carbono, o carbono Omega, hay un doble enlace, por lo que se consideran saludables. Se trata de nutrientes muy energéticos.

Las proteínas pueden ser de alto valor biológico, si son ricas en aminoácidos esenciales, es decir, aminoácidos que no podemos sintetizar. Se sabe que las proteínas de mayor valor biológico son las de origen animal, que se encuentran en los huevos, leche, pescado y carne. Son nutrientes plásticos que necesitamos durante las etapas de crecimiento. Las vitaminas debemos tomarlas en la dieta, no obstante algunas las podemos sintetizar con la ayuda de la luz solar ( la vitamina D ) o de la flora intestinal (la vitamina K). Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles (B, C) y liposolubles (A, D, E, K), cuya consecuencia es que los problemas por exceso, en el caso de las hidrosolubles, no suelen darse, ya que se eliminan fácilmente por la orina; en cambio en las liposolubles no se consigue, y se pueden acumular en el tejido graso. En general, las vitaminas suelen ser sensibles al calor, luz y cambios de acidez, por lo que las conservas suelen presentar déficit de vitaminas. Se trata de nutrientes reguladores de las actividades celulares.

En el caso de los minerales tenemos diversas necesidades:

- mayores, en el caso del calcio y fósforo
- menores, en el caso de hierro, magnesio, yodo y flúor

Para poder absorber el calcio se necesita la presencia de vitamina D, que, por ser liposoluble, requiere a su vez la presencia de lípidos. Por tanto, si tomamos leche completamente desnatada y sin vitamina D, es muy difícil que podamos absorber el calcio. Además de los lácticos también poseen calcio los frutos secos y las legumbres. Las necesidades de calcio oscilan entre 500 Mg. en adultos, 700 Mg. en adolescentes y mujeres posmenopáusicas y 1200 Mg. en mujeres embarazadas. La dosis de fósforo es más fácil de conseguir, ya que se encuentra en muchos más alimentos.
Un mineral que puede presentar déficit en nuestra sociedad es el hierro, produciendo anemias ferropénicas, porque es de difícil absorción. Los alimentos ricos en hierro son:

- el hígado
- las carnes
- la yema de huevo
- las legumbres

El sodio y el cloro regulan la presión de los líquidos extracelulares y de la sangre. Así, un exceso de sodio hace aumentar la cantidad de agua y, por tanto, la presión sanguínea.

El agua es el más necesario de todos los nutrientes, y los niños y ancianos requieren mayor cantidad, pues pueden sufrir problemas de deshidratación.

2.- Grupo de los Alimentos

Los alimentos de clasifican en grupos según sea el tipo de nutrientes que contienen. Estos grupos son:
- Grupo de los cereales, legumbres y tubérculos.
- Grupo de la leche y derivados.
- Grupo de la carne, pescado y huevos.
- Grupo de las verduras y hortalizas.
- Grupo de las frutas.
- Grupo de las grasas.
- Grupo de los azúcares y dulces.
- Grupo de las bebidas y estimulantes.

El grupo 1 - grupo de los cereales, legumbres y tubérculos- se caracteriza por tener un alto contenido en hidratos de carbono de tipo complejo, como el almidón. Las legumbres, que comprenden garbanzos, lentejas, judías, habas y soja, son importantes porque, además, de contener hidratos de carbono contienen proteínas, calcio, hierro y vitaminas B1 y B3.

El grupo 2 -leche y derivados- son alimentos muy completos desde el punto de vista nutritivo, si exceptuamos la nata y la mantequilla, que sólo aportan, como nutriente, las grasas. El yogur es un derivado de la leche producido por fermentación realizada por unos microorganismos beneficiosos que nos regeneran la flora intestinal; los yogures pasterizados carecen de dichos microorganismos.

La leche y yogures aportan:
-calcio, fósforo y otros minerales.
-proteínas de alto valor biológico.
-hidratos de carbono.
-grasas
-vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

El grupo 3 -carnes, pescados y huevos- contienen proteínas de alto valor biológico, grasas, vitaminas B1, B3 y B12 y minerales (hierro, fósforo y potasio). Entre el grupo 3 y el grupos 2 de los lácteos, se deben tomar sólo el 50% de las proteínas necesarias, ya que se trata de grupos con contenido también de grasas que por ser de origen animal son ricas en ácidos grasos saturados que favorecen el aumento del colesterol. El otro 50% de proteínas deben ser de origen vegetal, concretamente de legumbres (grupo 1) y de frutos secos grasos (grupo 6).

Dentro del grupo 3 los derivados de la carne, como los embutidos, son los que presentan mayor proporción de grasas saturadas, por lo que no conviene tomar en exceso estos alimentos. El pescado, a diferencia de las carnes, suele tener menos colesterol.

El grupo 4 -verduras y hortalizas- aportan vitaminas, minerales, agua y fibra vegetal, pero son pobres en proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Es, por tanto, un grupo que contiene nutrientes reguladores y, además, fibra, que favorece el paso de los alimentos por el tracto intestinal. Al tomarlos podemos evitar el estreñimiento, que puede llegar a ser crónico. Es conveniente consumir las verduras y hortalizas siempre que se puedan de forma cruda, porque así conservan mejor las vitaminas, y añadiéndoles un poco de aceite favoreceremos la absorción de las vitaminas liposolubles.

El grupo 5 -frutas- es similar a las verduras en cuanto a su contenido en vitaminas y minerales (calcio, hierro, magnesio), pero contiene además azúcares sencillos (fructosa) que aportan energía. Son pobres en grasas y proteínas.

El grupo 6 -alimentos grasos- comprende a los aceites, las margarinas, la crema de leche, la nata y la mantequilla. Son ricos en lípidos y, por ello, tienen un elevado valor energético, pero no poseen ni hidratos de carbono ni proteínas. Los alimentos grasos de origen animal (nata, mantequilla, crema de leche) deben ser consumidos con mucha moderación, por su alto contenido en ácidos grasos saturados y colesterol. Los aceites de origen vegetal y, sobre todo el de oliva, no contienen colesterol. El aceite de oliva virgen contiene vitamina E, que es antioxidante. Con respecto al aceite de oliva refinado hay que saber que para su extracción se han usado disolventes orgánicos que luego hay que refinar. El aceite puro de oliva es una mezcla de aceite virgen y refinado. El aceite virgen es el que se obtiene directamente del prensado.

Las frutas secas grasas (almendras, nueces, avellanas, pistachos, etc.) también pertenecen a este grupo, pero son alimentos equilibrados por contener además de lípidos, proteínas, hidratos de carbono, minerales (calcio, hierro) y vitaminas (C, B1 y B3).

El grupo 7 -azúcares- es un grupo de alimentos complementarios en la dieta, que son ricos en hidratos de carbono sencillos, pero no contienen otros nutrientes, por lo que no deben superar el 5% de las calorías totales que necesitamos.
Pertenecen a este grupo el azúcar común o sacarosa, la miel, las mermeladas, los caramelos, los bombones y los productos de pastelería en general.

El grupo 8 -bebidas refrescantes, estimulantes y alcohólicas- son alimentos muy desequilibrados desde el punto de vista nutritivo, porque sólo poseen azúcares o edulcorantes, estimulantes (cafeína, teína, teobromina), que pueden producir adicción, irritabilidad e insomnio. Las bebidas con alcohol pueden producir intoxicaciones pasajeras, como la embriaguez o crónicas como el alcoholismo.

3.-Las necesidades energéticas

Las necesidades energéticas que tenemos dependen del tipo de persona, es decir, de su edad, sexo, ejercicio físico y Tasa de Metabolismo Basal. La Tasa de Metabolismo Basal son las Calorías que gasta por kilogramo de peso una persona en mantener el funcionamiento de sus constantes vitales en reposo absoluto. Esta cantidad de energía depende del sexo y de la edad.
Así, es mayor en el hombre que en la mujer y mayor en la época de crecimiento que en la madurez. En general, si no se realiza actividad física, se tiene edad avanzada, se pesa poco y se es mujer, las necesidades energéticas serán mínimas. En cambio, si se realiza una actividad física pesada, se es joven, se peso mucho y se es hombre, las necesidades energéticas serán máximas.

Para medir la energía se utiliza como unidad la Caloría, que equivale al calor que se debe aportar a un litro de agua destilada para elevar su temperatura de 14,5º C a 15,5º C, y a una presión constante.

4.-Elaboración de dietas equilibradas

Para facilitar la elaboración y consumo de dietas equilibradas y saludables se ha establecido el peso que debe tener una ración de alimentos, de los grupos señalados anteriormente, así como el número de raciones que se deben tomar de cada uno de los grupos en un día, para adquirir todos los nutrientes que necesitamos y en las cantidades adecuadas.

Del grupo 1 de alimentos se considera una ración:
Pan 60 gramos
Arroz 60 gramos
Pastas 60 gramos
Judías 60 gramos
Patatas 350 gramos
Para el grupo 2 de la leche se considera una ración:
Leche 1 vaso, 200 cc.
Yogur 2 yogures
Queso de Burgos 100 gramos
Queso fermentado 40 gramos
Para el grupo 3 de la carne, pescados y huevos se considera una ración:
1 Filete 100 gramos
Pollo 1/4 de pollo, 250 gramos
Pescado 2 cortadas, 120 gramos
Huevos 2 huevos
Jamón cocido 100 gramos
Para el grupo 4 de las verduras y hortalizas se considera una ración:
Ensalada 200 gramos
Judías verdes 100 gramos
Zanahoria 100 gramos
Para el grupo 5 de la fruta se considera una ración, una pieza de fruta o grupo de frutos pequeños o porción de fruto grande de 130 gramos.

Para el grupo 6 de las grasas depende sobre todo de la edad, siendo más alta la ración en adolescentes (70-90 gramos) que en adultos (60-80 gramos), que en niños y ancianos (40-60 gramos).

De acuerdo con las necesidades energéticas, según la edad, el ejercicio físico y el peso, es posible establecer el número de raciones que se deben tomar de cada grupo de alimentos en un día para consumir una dieta equilibrada desde el punto de vista nutritivo. Así, para un adulto sano de actividad física entre ligera y moderada y según su peso, el número de raciones será:

Peso en Kg.
Total raciones
Calorías
Grupo 1
Grupo 2
Grupo 3
Grupo 4
Grupo 5
Grupo 6
55
12
2400
5
1.5
1.5
1.5
1.5
1
60
13
2600
6
1.5
1.5
1.5
1.5
1
65
14
2800
6
1.75
1.75
1.75
1.75
1
70
15
3000
6
2
2
2
2
1
75
16
3200
7
2
2
2
2
1
80
17
3400
7
2.25
2.25
2.25
2.25
1
85
18
3600
7
2.50
2.50
2.50
2.50
1

En general, el 40% de las raciones que tomemos, para que la dieta sea equilibrada, deben ser de alimentos del grupo 1, y el resto de raciones deben repartirse por igual en los demás grupos.

Existen situaciones especiales como es el caso del embarazo, en el que a partir del segundo trimestre se debe aumentar en la dieta la cantidad de proteínas, calcio, hierro y fibra, para evitar el estreñimiento habitual en esta situación.

Para una mujer de 60 Kg. embarazada, que le corresponderían 13 raciones, a partir del segundo trimestre debe tomar 15, distribuidas de la siguiente manera:

-5.5 raciones del grupo 1
-3 del grupo 2
-2 del grupo 3
-2 del grupo 4
-2 del grupo 5
-40 gramos del grupo 6

En el caso de amamantar a un hijo, la dieta debe aumentar 2 raciones del grupo de los lácteos, o una ración de los lácteos y otra del grupo de las carnes.

Los niños pequeños (2 años) deben tomar 13 raciones, pero más pequeñas que las de los adultos y con una distribución distinta:

- 4 raciones del grupo 1
- 2.5 del grupo 2
- 1.5 del grupo 3
- 2 del grupo 4
- 2 del grupo 5
- 20 gramos del grupo 6

Los niños más mayores (7 años) necesitan las mismas raciones que un adulto de peso medio (65 Kg.) y con una distribución igual, aunque con raciones menos abundantes, la razón es porque tienen una gran actividad y están en un período de crecimiento muy rápido.

En la adolescencia, sobre las raciones de un adulto, hay que aumentar 2 más, siguiendo la distribución proporcional indicada para adultos.

En las personas mayores, por el contrario, se deben reducir el número de raciones correspondientes a un adulto de su mismo peso, ya que la actividad física se reduce y el Metabolismo Basal disminuye, pero la distribución proporcional debe ser la misma.

Elisa Aranda, Bióloga

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